У меня астеничное телосложение.
Я планирую поехать на целый месяц отдыхать, где у меня будет возможность походить в спортзал и поплавать и хорошо попитаться, чтобы что то наросло ))).
Основная цель стать более атлетичным!
У меня не очень сильная спина из-зи чего порой бывают боли в поянице (раз в год примерно), поэтому я стараюсь всегда в спортзале (я бываю в нём только когда езжу в отпуск) давать нагрузку на спину + на мышцы груди (хочется чтобы и грудь не отставала.
Чтовы можете посоветовать? как заниматься - каждый день, через день, через два дня?
Не хотелось бы сразу себя нагрузить чтобы потом дня 4-ре все мышцы болеи.
Что есть из пищи и как часто?
Сколько пить?
Какие упражнения, длительность тренировок?
Очень буду благодарен за ответ.
Добавлено: Алекзандер - Подскажите программу тренировок11.09.10 12:09:20
Привет! Я с удовольствием тебе распишу план тренировок и питания и вышлю сегодня - завтра. Конечно 1 месяца крайне недостаточно! Если хочешь изменить свое тело начни с себя - измени свой образ жизни) - регулярные, систематические тренировки, контроль питания, хороший сон - вот несколько ключевых моментов в тренировочном процессе. Но главное, что у тебя есть желание!
alex-trener
Добавлено: Алекзандер - Подскажите программу тренировок12.09.10 11:55:33
Спасибо тренер, буду ждать программу, с сегодняшнего дня уже на отдыхе, по прошествии месяца отчитаюсь вам о своих надеюсь успехах, всё зависит от ваших чётких, точных и понятных рекомендаций..
Добавлено: Алекзандер - Подскажите программу тренировок13.09.10 00:07:15
Привет!
Пишу тебе приблизительный план недельного цикла тренировки. Придерживайся его. По ходу сможем его скорректировать.
План тренировок (5-ти дневный - 5 тренировочных дней 2 дня отдых) Понедельник:
Грудные мышцы и пресс
1)Жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повт
2)Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повт
3)Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повт
4) Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повт
5) Отжимания на брусьях
6)Подъем ног на вертикальной скамье для пресса 3 подхода по 15-20 повт
7)Подъем корпуса на скамье для пресса 3 подхода по 15-20 повт
Вторник (Ноги)
1) Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повт
2) Жим ногами 3 подхода по 8-10 повт
3) Разгибание ног на тренажере 3 подхода по 10-12 повт
4) Сгибание ног на тренажере 3 подхода о 10-12 повт
5) Подъем на полупальцы со штангой на плечах 3 подхода по 15-20 повт
Среда (Спина)
1) Подтягивания 3 подхода на максимальное кол-во раз
2) Тяга горизонтального блока сидя 3 подхода по 8-10 раз
3) Тяга верхнего блока сидя 3 подхода по 8-10 раз
4) Гиперэкстензия (подъем корпуса на скамье для спины) 3 подхода по 15-20 раз
Четверг (Плечи и пресс)
1) Жим в тенажере сидя 3 подхода по 8-10 повт
2) Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-10 повт
3) Разведение рук с гантелями стоя 3 подхода по 10-12 повт
4) Поочередный подъем прямых рук перед собой с гантелями 3 подхода по 8-10 повт (на руку)
5) Шраги с гантелями (подъем плеч вверх удерживая гантели на прямых руках) 3 подхода по 15-20 повт
6)Подъем ног на вертикальной скамье для пресса 3 подхода по 15-20 повт
7)Подъем корпуса на скамье для пресса 3 подхода по 15-20 повт
Пятница (Бицепс и трицепс)
1) Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8-10 повт
2) Обратные отжимания 3 подхода по 10-12 повт
3) Канатный жим на трицепс 3 подхода по 10-12 повт
4) Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 8-10 повт
5)Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями 3 подхода по 8-10 повт
6)Изолированные сгибания одной рукой с гантелью (локоть упирается в внутренюю часть бедра) 3 подхода по 10-12 повт
7) Сгибание запястья со штангой 3 подхода по 15-20 раз
8) Разгибание запястья со штангой 3 подхода по 15-20 раз
Если будут вопросы по технике выполнения упражнений пиши. Все упражнения делать в медленном темпе. Тренироваться лучше в первой половине дня.
Питание:
1) Есть каждые 3 часа
2) Обязательно завтракать
3) Пить много воды (желательно без алкоголя!!!)
3) За 2-3 часа до тренировки съесть комплексный обед (сложные углеводы и белок - спагетти, злаковые, бобовые, мясо)
4) Перед тренировкой съесть банан или любой фрукт, взять с собой воду на тренировку
5) Сразу после тренировки (в течении первых 20 минут) съесть быстрые углеводы (фрукты, коктейль, сок, белый хлеб) и нежирный белок (творог, куриная грудка...).
6) Через 1,5-2 часа после тренировки принять комплексный прием пищи богатой белками (мясо, рыба...)
7)Перед сном съесть обезжиренную белковую пищу (Творог)
8) Спать не меньше 8 часов
Мышцы будут все равно болеть, но это скоро пройдет, нужно только регулярно тренироваться.
Перед началом тренировки разминайся на беговой дорожке 10 минут, сделай упражнения на гибкость,
Удачи!
alex-trener
Добавлено: Алекзандер - Подскажите программу тренировок16.09.10 23:35:26
Александр, ещё вопрос по повторениям - если написано 15-20 повторений.
Как мыслю я если у нас 3 подхода.
В каждый подход нужно максимально напрячься, чтобы сделать 15-20 и максимально устать.
К примеру если первый подход гиперэкстензии очень легкий то взять блин на 5 кг, чтобы сделать 15-20 раз и хорошо устать.
Второй подход взять блин на 2,5 кг.
Третий подход без блина.
Верно?
После груди-пресса и спины очень болели руки (мышцы предплечья) тяжело разгибать руки несколько дней.
Добавлено: Алекзандер - Подскажите программу тренировок21.09.10 09:49:44
Привет!
1) Задача разминки "разогреть" тело (мышцы, опорно-связочный аппарат, подготовить сердце и респираторную систему), и подготовить все системы организма для тренировки. Ты не должен уставать на разминке. После легкого кардио нужно сделать динамический стретч - упражнения на гибкость с акцентом на те мышцы, которые ты буде
шь тренировать.
После тренировки обязательно сделать статический стретч - упражнения на гибкость и расслабление.
2) Пока ты можешь убрать отжимания на брусьях из тренировочной программы или делать его номером 1 в тренировке
3) Пока оставь только одно упражнение для пресса, чтобы ты его мог делать без потери качества.
4) Время отдыха между подходами может варьироваться в зависимости от уровня твоей подготовленности - тебе нужно пока увеличить время отдыха между подходами - чтобы ты, повторюсь, делал упражнения без потери качества выполнения
5)Отдых между упражнениями можешь делать 2-3 минуты, этого должно быть достаточно, чтобы ты подготовил место работы и частично восстановил силы. Всегда слушай свое самочувствие - если необходимо делай отдых больше.
6) Можешь пока убрать из программы жим ногами. Сделай больше подходов на приседаниях (5). Не гонись за большими весами - выполняй упражнения медленно, технично с чувством работающих мышц.
7) Сразу после тренировки съешь углеводы - они пойдут для восстановления запасов гликогена в мышцах и энергии. Через некоторое время съешь белковую пищу - которая служит строительным материалом для нашего тела и мышц в частности.
8) Максимально уставать и напрягаться нужно только на последнем подходе. Иначе ты можешь перетренироваться и вместо набора мышц, будешь их терять. Первые два подхода делай не на пределе своих возможностей с акцентом на мышечных ощущениях и технике. Последний подход упражнения делаешь с усилием близким к максимальному.
9) Обычно боль в предплечье связанна с тренировкой мышц спины - при тягах - большая нагрузка идет именно на эти группы мышц. К сожалению пока у тебя слабые мышцы предплечья. Ты можешь добавить упражнения на их укрепление и возможно ты слишком сильно напрягаешь кисти рук. Пальцы захватывают гриф как крюк, без лишнего напряжения. На тягах не должно быть сгибания запястья - кисть должна оставаться все время выполнения упражнения в линию с предплечьем.
alex-trener
Добавлено: Алекзандер - Подскажите программу тренировок21.09.10 11:52:26
10) Гиперэкстензию тебе лучше делать без дополнительно отягощения - это упражнение нужно, чтобы укрепить разгибатели позпоночника (поясницу)
11) Высылаю тебе второй недельный тренировочный микроцикл - он немного легче, акцент на больший отдых, чтобы усилить процессы синтеза и не дать тебе перетренироваться. Комбинируй первый ударный микроцикл и второй для достижения максимальных целей.
Понедельник (Грудь, спина, пресс)
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х10
2) Подтягивания на перекладине 3хмакс
3) Отжимания от брусьев 3х10
4) Тяга горизонтального блока к животу сидя 3х10
5) Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
6)Тяга верхнего блока к груди 3х10
7)Подъем ног на вертикальной скамье для пресса 3х10-15
8)Гиперэкстензия 3х15
Вторник - отдых (активное питание)
Среда (Ноги)
1) Приседания 5х10
2) Сгибание ног на тренажере 3х10
3) Разгибание ног на тренажере 3х10
Четверг (Отдых)
Пятница (Плечи, бицепс, трицепс, пресс)
1)Жим сидя в тренажере 3х10
2)Тяга штанги к подбородку 3х10
3) Разведение рук встороны с гантелями 3х10
4) Сгибание рук со штангой стоя 3х10
5) Отжимания от брусьев 3х8-10
6)Сгибание рук с гантелями сидя на скамье 3х10
7)Обратные отжимания со стопами на скамье 3х10
8) Подъем корпуса на скамье для пресса 3х15-20
9) Гиперэкстензия 3х15-20
Всего тем: 1636
Всего сообщений: 23559
Всего зарегистрированных пользователей: 851
Последний зарегистрированный пользователь: vovusja Пожалуйста зарегистрируйтесь или Войдите
English
Карта сайта
Реклама на сайте